Zdrowe potrawy i napoje

1. Obierz ananasa i wytnij twardy środek. Usuń oczka z dużym zapasem. Pokrój miąższ. Obierz i pokrój buraki (załóż gumowe rękawiczki, ponieważ buraki farbują; buraków z upraw ekologicznych nie trzeba obierać). Umyj jabłko i podziel na ćwiartki, wyciśnij sok z pomarańczy. Obierz imbir.

2. Ćwiartki jabłka, buraki i sok marchwiowy oraz pomarańczowy zmiksuj, następnie dodaj ananasa oraz imbir i jeszcze raz porządnie zblenduj. Koktajl wlej do szklanki, dodaj kilka kropel oleju i przed podaniem zamieszaj.

WSKAZÓWKA: Marchewki zawierają dużą ilość beta-karotenu, który dobrze wpływa na oczy, skórę i włosy. Buraki natomiast zawierają kwas foliowy i dużo witaminy A. Aby składniki te były łatwiej przyswajalne, nasze ciało potrzebuje witaminy C. Jabłka, pomarańcze i ananasy są zatem idealnym partnerem w takim koktajlu! Jeśli posiadasz sokowirówkę, możesz zamiast soku dodać do koktajlu grubo zmielone marchewki z uprawy ekologicznej. Wszystkie owoce i warzywa oraz imbir dodawaj do sokowirówki porcjami, następnie dodaj olej rzepakowy i wlej wszystko do szklanki.

INNA WERSJA SOKU JABŁKOWO-MARCHWIOWEGO: Sok marchwiowo-jabłkowy z imbirem to klasyk. Na jedną szklankę o pojemności ok. 250 ml obierz i pokrój 500 g marchwi. Umyj 1 słodko-kwaśne jabłko i podziel na ćwiartki. Zgodnie z własnymi upodobaniami dodaj kawałek imbiru o wielkości od 2 do 4 cm. Marchewki, jabłka i imbir zmiksuj w sokowirówce, wlej do szklanki i dopraw kilkoma kroplami oleju rzepakowego.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(T. Dusy: „Smoothie – owocowa siła w szklance“, str. 10)

1. Obierz marchewki, wytnij obieraczką kilka długich, możliwie cienkich pasków, które przydadzą się później do dekoracji. Pozostałą marchewkę pokrój w kostkę.

2. Wyciśnij sok z cytrusów. Umyj kolendrę pod bieżącą wodą i strzepnij nadmiar wody. Oberwij z łodyg listki. Kolendrę i marchewki wrzuć do miksera kielichowego lub sokowirówki i zmiksuj.

3. Serwowanie: Wlej smoothie do czterech szklanek (jeśli lubisz, przed nalaniem koktajlu szklanki włóż do zamrażarki, aby się schłodziły), udekoruj paskami marchewki.

WSKAZÓWKA: Nie lubisz kolendry? Nic nie szkodzi. Do marchewki i pomarańczy pasuje także pietruszka oraz trybula.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(G. Gugetzer: "NA SUROWO", str. 72)

1. Nagrzej piekarnik do 80o C. Groszek zalej wrzącą wodą i odstaw na ok. 5 minut, następnie odcedź i odstaw do ocieknięcia. W międzyczasie przekrój papryczki chili wzdłuż i usuń nasiona. Papryczki umyj i drobno pokrój. Miętę umyj pod bieżącą wodą, strzepnij nadmiar wody, oderwij listki i pokrój je w cienkie paski. Zielony groszek zmiksuj ze śmietaną sojową, dodaj chili i miętę, przypraw solą i pieprzem.

2. Paprykę przetnij na pół, usuń gniazdo nasienne, umyj i pokrój na cienkie paski. Umyj i obierz cebule dymki, a następnie pokrój je na cienkie plastry. Kiełki zalej gorącą wodą i odstaw do ocieknięcia. Placki tortilli podgrzej na ruszcie w gorącym piekarniku przez ok. 8 minut, aby łatwiej można je było zwinąć.

3. W międzyczasie filet z łubinu pokrój na plastry, a następnie w paski. Paski łubinu smaż na patelni w gorącym oleju na średnim ogniu przez ok. 2 minuty, nie zapominając o ich odwracaniu.

4. Tortille posmaruj kremem z zielonego groszku, zostawiając krawędź o grubości ok. palca. Paski łubinu, paprykę, cebule dymki i kiełki ułóż na plackach tortilii, zwiń je w rulon i przebij patyczkiem.

INNA WERSJA: Oczyść i umyj 200 g kapusty warzywnej, a następnie pokrój ją w cienkie paski. Posyp 1 łyżeczką soli i starannie zagnieć. Na dressing zmieszaj 1 łyżkę stołową octu, 100 ml śmietany sojowej, 1 łyżkę stołową oleju oraz dopraw solą i pieprzem. Wyciśnij i dodaj kapustę. Placki tortilli ogrzej w sposób opisany powyżej. Na plackach połóż 1 lub 2 liście sałaty oraz sałatkę „Colesław”, zwiń placki w rulon i wetknij w nie patyczki.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia”, str. 10-11)

1. Umyj morele, przekrój je na pół i usuń pestki, a następnie pokrój w półksiężyce. Oczyść jeżyny, jeśli jest to konieczne, umyj je pod bieżącą wodą. Umyj truskawki i pokrój je na ćwiartki. Morele, jeżyny i truskawki wyłóż na płaską miskę razem z cukrem i sokiem z cytryny.

2. Orzechy (lub migdały), wiśnie, płatki owsiane, 3 łyżki stołowe syropu z agawy oraz ¼ łyżeczki cynamonu rozdrobnij w rozdrabniaczu ręcznym lub mikserze kielichowym, aż masa będzie przypominała posypkę. Posypkę rozłóż na owocach. Serwuj razem z jogurtem zmieszanym z syropem z agawy.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 55)

1. Nagrzej grill lub piekarnik do 250oC. Sos sojowy, syrop klonowy sos Sambal oelek oraz sok z limonek wlej do miski i zamieszaj. Dopraw pieprzem. Tofu osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w dużą kostkę o wielkości 2 cm. Włóż do marynaty i zamieszaj. Drewniane bądź bambusowe patyczki włóż do wody.

2. Obierz imbir i pokrój na bardzo drobną kostkę. Umyj groszek cukrowy i podziel go wzdłuż na pół. Obierz i umyj cebule dymki. Oddziel białe części od zielonych i pokrój na drobne kółka. Olej podgrzej w garnku i wrzuć do niego kaszę jaglaną, imbir oraz białe części cebulek. Smaż przez ok. 2 minuty. Dodaj kurkumę, zalej wszystko bulionem i doprowadź do wrzenia. Przykryj i odstaw na 10 minut na średnim ogniu do napęcznienia.

3. W międzyczasie wyjmij kostki tofu z marynaty (marynatę postaw obok), odstaw do ocieknięcia i nabij na patyczki. Na ruszt połóż kawałek folii aluminiowej i posmaruj ją olejem. Połóż na niej szaszłyki z tofu i piecz je w gorącym piekarniku lub grillu (na górnej półce) od 6 do 8 minut, pamiętając o tym, aby raz je odwrócić.

4. W międzyczasie dodaj do kaszy jaglanej groszek cukrowy i zielone części cebuli dymki i duś je jeszcze przez ok. 5 minut. Mus z orzeszków ziemnych, pozostałą część marynaty oraz mleczko kokosowe zmieszaj w garnku i gotuj przez 1 minutę na średnim ogniu. Kaszę jaglaną i warzywa przypraw solą i pieprzem. Serwuj razem z szaszłykami z tofu i sosem z orzeszków ziemnych.

WSKAZÓWKA: Latem szaszłyki z tofu zamiast w piekarniku można grillować w ogródku, na zwykłym grillu węglowym lub gazowym. Szaszłyki najlepiej położyć wówczas na tacce aluminiowej posmarowanej olejem.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 40-41)

1. Czekoladę połam na duże kawałki. 400 ml napoju migdałowego wlej do garnka i powoli podgrzej. Dodaj 75 g czekolady i rozpuść ją, ciągle mieszając.

2. Pozostały napój zmieszaj w misce z mąką ziemniaczaną, kakao, cukrem i cynamonem. Napój czekoladowo-migdałowy doprowadź do wrzenia, ciągle mieszając, dodaj do niego mieszankę mąki ziemniaczanej i kakao i gotuj na małym ogniu przez ok. 1 lub 2 minuty. Następnie zdejmij garnek z ognia. Gotowy budyń rozlej do czterech salaterek (o pojemności ok. 150 ml), przykryj folią spożywczą i schłodź przez ok. 1 lub 2 godziny.

3. Śmietanę sojową ubij razem z „fixem do śmietany”. Jagody goji grubo posiekaj. Przed podaniem każdą salaterkę z budyniem udekoruj kleksem śmietany sojowej i posyp resztą pokrojonej czekolady i jagodami goji.

INNA WERSJA: Waniliowy budyń z kaszą manną i wiśniami
Przekrój 1 laskę wanilii i wyskrob ziarenka. Laskę wanilii i ziarenka oraz 3 łyżki stołowe cukru dodaj do ½ l napoju migdałowego i zagotuj. 100 g kaszy manny z pszenicy twardej dodaj do napoju i pozostaw do napęcznienia na średnim ogniu przez 2 – 3 minuty. Zdejmij garnek z ognia, odlej wodę ze 100 g tofu jedwabistego i dodaj je do napoju. Gotowy budyń wlej do czterech salaterek przepłukanych wodą. Przykryj folią spożywczą i odstaw do schłodzenia. W międzyczasie skarmelizuj na brązowo-złoty kolor 3 łyżki stołowe cukru. Dodaj 300 g zamrożonych wiśni i duś pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 5 minut, od czasu do czasu zamieszaj. Aby związać masę, dodaj 1/2 łyżeczki roślinnej substancji żelującej (np. gumę guar). Budyń z kaszy manny serwuj z gorącymi wiśniami.

© 2014 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München
(M. Kittler: „Wegańska, szybka kuchnia", str. 56-57)