W świetnej formie i dobrym zdrowiu

Osoba uprawiająca sporty jest zdrowsza, a także nie grożą jej takie dolegliwości, jak bóle pleców i karku. Na przykład trening core and balance (w Polsce znane także jako trening stabilizacyjny), który można wykonywać przez cały rok, wzmacnia przede wszystkim mięśnie tułowia i poprawia równowagę. Stand-up paddling (pływanie na desce na stojąco) jest również treningiem ogólnorozwojowym, który dodatkowo zapewnia dobrą zabawę.

Stand-up paddling, czyli pływanie na desce na stojąco

Relaksacyjne serfowanie

Na czym polega SUP - stand-up paddling? To mówiąc w skrócie pływanie na desce na stojąco. Podobnie jak podczas serfowania osoba stoi na desce wyprostowana, ale porusza się za pomocą wiosła, stopy są ustawione obok siebie równolegle. Dzięki temu SUP w przeciwieństwie do serfowania można uprawiać także na spokojnych akwenach. Podczas wiosłowania można w spokoju delektować się pięknem przyrody.

Trening całego ciała na wodzie

W stand-up paddlingu, czyli serfowaniu na desce na stojąco najważniejsze jest zachowanie równowagi. W ten sposób pracuje przy tym każdy pojedynczy mięsień ciała. Dzięki wyprostowanej sylwetce oraz ciągłym ruchom wiosłem SUP jest także wspaniałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Podczas wiosłowania ćwiczy się równocześnie ręce, nogi oraz tułów.

Sport dla początkujących?

Stand-up-paddling, czyli pływanie na desce na stojąco jest odpowiedni dla osób zaczynających przygodę ze sportem, ponieważ można się go bardzo szybko nauczyć. Wystarczy postawić nogi na szerokość bioder, ugiąć kolana i trzymać mocno wiosło, aby zazwyczaj już po kilku minutach poczuć się pewnie na desce. Im dłużej czasu się tak spędzi, tym pewniej się czuje.

Wskazówki dla początkujących od Katriny Limy, uprawiającej SUP

Katarina Lima, pochodząca z Hamburga pasjonatka sportów wodnych, która na co dzień pisuje do bloga Hanseatenbande.de, na desce SUP pierwszy raz stanęła w 2011 r. na Hawajach. W zawodach SUP WORLD CUP w 2014 r. zajęła 1. miejsce w konkurencji dla amatorów w wyścigu na długim dystansie. Oto kilka wskazówek od mistrzyni dla osób rozpoczynających uprawianie SUP:

Niewiele jest dyscyplin sportowych, które w ostatnich latach rozwinęły się tak szybko jak stand-up-padling. Popularność tego sportu wciąż rośnie. Pytania typu „To jest to pływanie na desce na stojąco z wiosłem?” zaczynają na szczęście należeć już do przeszłości. Stand-up-paddling staje się znany już prawie każdemu.

Popularność tego wciąż nowego sportu bierze się także z jego prostoty. Po kilku godzinach ćwiczeń widać już pierwsze efekty, można spokojnie sunąć po wodzie. Podczas regularnych treningów ćwiczone są wszystkie partie mięśni, pobudzony zostaje system krążenia i praca serca. Podnosi się ogólna wytrzymałość organizmu oraz opada stres. Wielu fanów twierdzi nawet, że stand-up-paddling ma działanie podobne do medytacji. SUP nie obciąża także stawów, a ryzyko urazu jest bardzo niewielkie!

O czym musi pamiętać osoba początkująca?

  1. Zanim pierwszy raz wypłyniesz na wodę, powinieneś na początku dobrze poznać akwen. Czy jest tam odpowiednie miejsce, z którego można wystartować? Jakie jest dno? Czy są ostre kamienie? Jaki jest nurt wody? Czy wiatr jest silny i czy nie będzie za mocno odpychał od lądu?ú

  2. Początkujący powinni koniecznie pływać w grupie i wystrzegać się rzek z silnym nurtem. Płynąc z prądem wszystko wydaje się proste, ale powrót może okazać się bardzo uciążliwy, wręcz niemożliwy. Ładne jezioro w otoczeniu zieleni lub morze w piękny słoneczny dzień przy niewielkim wietrze i drobnych falach tworzą optymalne warunki na pierwsze pływanie na desce.

  3. Jeśli wchodzisz na deskę z przystani, na początku powinieneś wiosłować w pozycji na kolanach i odpłynąć przynajmniej na długość deski, zanim się podniesiesz.

  4. Ważne: zabawa powinna być na pierwszym miejscu. Nie bój się wpaść do wody, kiedyś to i tak się stanie. Strach powoduje, że jesteś spięty i sztywny. Rozluźnij się! Najlepszą równowagę zachowasz, jeśli będziesz patrzeć do przodu i nie będziesz za bardzo skupiać się na czubku własnej deski. Naprężenie ciała jest najważniejsze. Siłę do poruszania wiosłem bierz z całego ciała, a nie tylko z rąk. I bardzo ważne - pamiętaj o uśmiechu!

Jeszcze więcej sportu - lato 2025

Skorzystaj z kolejnych porad i wskazówek Tchibo poświęconych letnim sportom, począwszy od biegania w letnie dni po jogę.

Bieganie latem

Zapoznaj się z poradami i informacjami na temat biegania latem przy wysokiej temperaturze.

Joga: trening dla wewnętrznej równowagi

Powitanie słońca, różnice między jogą i pilatesem, pozycje jogi dla biegaczy – doradzamy i udzielamy informacji na temat jogi

Trening core and balance

Co to jest trening core?

Trening core to celowe, funkcjonalne ćwiczenia, podczas których pracują mięśnie wspierające tułów, to jest mięśnie klatki piersiowej, bioder, brzucha i pleców. Mocne mięśnie w środkowej części ciała odciążają kręgosłup, zapewniają prawidłową postawę i chronią przed bólami mięśni i urazami.

Dlaczego ćwiczenia balance?

Poza wzmocnieniem mięśni ważne jest, aby całe ciało zachowało równowagę. Ćwiczenia balance wspierają stabilność ciała oraz koordynację. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu jak piłka lub dysk obrotowy wzmacniają dodatkowo głębokie mięśnie, co pomaga zachować równowagę całego ciała.

Tak możesz wzmocnić swoją motywację!

Wyznaczenie sobie celów pozwoli Ci śledzić Twoje postępy. Wykonuj na przykład w wyznaczonym czasie maksymalną liczbę serii ćwiczeń lub pracuj nad tym, aby zrobić określoną liczbę powtórzeń w coraz krótszym czasie.

Trening core and balance: ćwiczenia w domu

Co to jest trening core? Trening core to celowe, funkcjonalne ćwiczenia, podczas których pracują mięśnie wspierające tułów, to jest mięśnie klatki piersiowej, bioder, brzucha i pleców. Mocne mięśnie w środkowej części ciała odciążają kręgosłup, zapewniają prawidłową postawę i chronią przed bólami mięśni i urazami.

Dlaczego ćwiczenia balance? Poza wzmocnieniem mięśni ważne jest, aby całe ciało zachowało równowagę. Ćwiczenia balance wspierają stabilność ciała oraz koordynację. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu jak piłka lub dysk obrotowy wzmacniają dodatkowo głębokie mięśnie, co pomaga zachować równowagę całego ciała.

Tak możesz wzmocnić swoją motywację! Wyznacz sobie cele, pozwoli Ci to śledzić swoje postępy. Wykonuj na przykład w wyznaczonym czasie maksymalną ilość serii ćwiczeń lub pracuj nad tym, aby zrobić określoną liczbę powtórzeń w coraz krótszym czasie..

1. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Podczas ćwiczeń z piłką gimnastyczną pracują określone grupy mięśni, a niestabilne podłoże rozwija koordynację całego ciała i równowagę. Wzmacniają się przede wszystkim mięśnie pleców, tułowia i brzucha, ale także biceps.

1. Pompki

Połóż się przed piłką, następnie podnieś się i oprzyj się na wszystkich 4 kończynach – dłoniach i stopach. Połóż wyprostowane nogi z tyłu na piłce. Tułów i nogi tworzą jedną linię. Zegnij ręce i powoli obniżaj tułów prawie do zetknięcia z podłożem, ale tak aby linia prosta była zachowana nie wyginając przy tym bioder. Następnie ponownie podnieś się na rękach.

2. Brzuszki

Połóż się na plecach, dłonie przyłóż do głowy. Łydki leżą na piłce, tak aby ciało oraz uda i łydki tworzyły kąt prosty. Podnoś głowę i tyłów siłą mięśni brzucha delikatnie w górę, wytrzymaj trochę i wróć do pozycji początkowej. Dolna część pleców pozostaje na podłożu, nie unoś odcinka lędźwiowego. Nieprawidłowe jest także podciąganie głowy do góry siłą rąk!

3. Biceps

Pozycja siedząca na piłce, plecy proste! Zepnij brzuch i pośladki. Ręce blisko ciała opuszczone, weź uchwyty taśmy. Następnie podnieś ręce aż na wysokość ramion, trzymając przy tym łokcie blisko ciała! Policz do 4 i następnie opuść ręce do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia z dyskiem obrotowym

Pozycja: postaw obie stopy na twisterze tak jak na zdjęciu. Lekko zegnij kolana. Plecy proste, wzrok skierowany do przodu. Ciało napięte.

Ruch: obracaj tułów i biodra naprzemiennie w przeciwnych kierunkach. Pomóż sobie rękami zachować ruch skrętny.

Dodatkowy wariant: podczas ćwiczenia podnoś ręce z boku lub do przodu i znowu opuszczaj.

3. Ćwiczenia z taśmą gumową

Pozycja: zawiń taśmę gumową wokół stopy, chwyć końce dłońmi i przyjmij następującą pozycję wyjściową - obie dłonie oraz kolana znajdują się na odległość ramion na podłodze, plecy są wyprostowane.

Ruch: wyprostuj jedną nogę do tyłu, plecy przy tym muszą być proste. Równocześnie rękę po przeciwnej stronie wyciągnij do przodu. Wzrok skierowany w dół, tak aby plecy i kark tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.

Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Właściwa regeneracja

W fazie regeneracji ciało odpoczywa i przygotowuje się na nowe obciążenia treningowe. Jeśli nasza siła i kondycja mają stale ulegać poprawie, niezbędne jest zapewnienie odpowiedniego stopnia obciążenia. Tylko w ten sposób ciało otrzyma wystarczające bodźce do rozwoju masy mięśniowej i systematycznej poprawy kondycji.

Co wspomaga regenerację?

Ważne są: odpowiednia ilość snu, ilość płynów (ok. 2 do 3 litrów dziennie) i ważne składniki odżywcze jak proteiny, magnez, wapń i cynk. Sauna, naprzemienny prysznic oraz masaże poprawiają krążenie i wpływają pozytywnie na odprężenie ciała.

Co przeszkadza w regeneracji?

Zbyt duża intensywność i częstotliwość obciążenia może mieć negatywny wpływ na trening i szkodzi regeneracji ciała. Także alkohol i tłuszcze trans zawarte w margarynach i przetworzonych serach mają negatywny wpływ na regenerację, ponieważ pobierają z organizmu ważne składniki odżywcze.

Regeneracja przez automasaż

Masaż za pomocą rolek i piłek do masażu idealnie sprawdza się w rozgrzewce przed sportem oraz w celach regeneracji.

Przed sportem masaż usuwa napięcie i rozluźnia powięzie, czyli tkankę łączną osłaniającą kości, mięśnie i organy.

Po sporcie masaż ułatwia aktywną regenerację. Mięśnie rozluźniają się, poprawia się krążenie i wymiana tlenu.

Czym są powięzie?

Powięź to tkanka łączna, która przenika i łączy cały organizm, osłania takie elementy jak kości, mięśnie i organy. Jeśli stanie się twarda lub sklei się, mięsień nie może dobrze się rozciągnąć i jego ruchomość staje się ograniczona. Ból i napięcie w plecach, rękach czy nogach są często spowodowane sklejonymi lub spiętymi powięziami. W ich ponownym rozluźnieniu i przywróceniu im elastyczności pomaga między innymi automasaż.